Rotlicht vor oder nach dem Training? Was für Muskeln und Regeneration sinnvoll ist

Rotlicht hat sich in der Fitness- und Biohacking-Szene einen festen Platz erobert. Die Frage, die dabei am häufigsten aufkommt: Nutze ich das Panel besser vor dem Training oder danach? Die kurze Antwort vorweg: Beides hat seine Logik. Wenn es dir um Kraft, Leistung und Muskelaufbau geht, spricht die Studienlage sogar eher für den Zeitpunkt vor dem Training. Steht dagegen die Regeneration im Vordergrund, ist die Anwendung danach der Klassiker. Warum, schauen wir uns Schritt für Schritt an.

Wer kennt es nicht: Man investiert Zeit und Disziplin ins Training, und trotzdem hängt man tagelang mit Muskelkater fest oder kommt bei der Regeneration nicht hinterher. Genau hier setzt das Interesse an Rotlicht an, denn die Photobiomodulation (PBM) greift an einem Punkt an, der für Sportler zentral ist: der Energieversorgung der Muskelzellen.

Wie Rotlicht in der Muskulatur wirkt

Rotes und nahinfrarotes Licht werden von einem Enzym in den Mitochondrien aufgenommen, den Kraftwerken deiner Muskelzellen. Das kann die Produktion von ATP, dem zellulären Treibstoff, kurzfristig ankurbeln und Prozesse unterstützen, die mit Regeneration und dem Umgang mit oxidativem Stress zusammenhängen (1). Für die Tiefe der Muskulatur ist vor allem das nahinfrarote Licht bei 850 nm relevant, weil es tiefer ins Gewebe eindringt als rotes Licht.

Wie sich das auf Muskelaufbau und Erholung auswirkt, haben wir im Detail im Beitrag zu Rotlichttherapie für Muskelaufbau und Regeneration beschrieben.

Rotlicht vor dem Training

Das Panel vor dem Training zu nutzen, nennt sich Photobiomodulation-Priming oder Pre-Conditioning: Du bereitest die Muskulatur auf die Belastung vor, bevor der oxidative Stress des Trainings überhaupt einsetzt. Die Zelle lädt ihre Energieversorgung sozusagen vor, sodass mehr ATP und schützende Enzyme bereitstehen, wenn es ernst wird.

Und genau hier ist die Studienlage überraschend stark: Mehrere Meta-Analysen zeigen, dass Rotlicht vor der Belastung die Muskelleistung verbessert, die Ermüdung hinauszögert und die Kraftwerte anhebt (2). In der Übersicht von Vanin und Kollegen verlängerte die Bestrahlung vor dem Sport die Zeit bis zur Erschöpfung deutlich. Eine zweite systematische Übersicht mit Meta-Analyse legt Zahlen darunter: Über 13 methodisch belastbare Studien hinweg lag die Zeit bis zur Erschöpfung um 4,12 Sekunden über Placebo und die Zahl der Wiederholungen um 5,47, am deutlichsten mit rotem und infrarotem Licht, 5 bis 6 Joule pro Punkt und Anwendung vor der Belastung (3). Auch die bekannte Studie mit über 50 Prozent mehr Muskelzuwachs, die wir im Muskelaufbau-Beitrag beschreiben, bestrahlte die Trainingsgruppe jeweils vor jeder Einheit.

Das bleibt nicht im Labor: In einem randomisierten Crossover-Versuch mit Placebo-Kontrolle wurden 12 Rugby-Profis vor einem Sprint-Feldtest an 17 Stellen pro Bein mit je 30 Joule bestrahlt, und dabei verbesserten sich die durchschnittliche Sprintzeit und der Ermüdungsindex, während das Blutlaktat nach der Belastung weniger stark anstieg (4).

Wer also auf Kraft, Leistung und Muskelaufbau aus ist, greift mit dem Zeitpunkt vor dem Training zum am besten untersuchten Hebel.

Rotlicht nach dem Training

Der klassische Zeitpunkt für die Regeneration ist nach dem Training. Hier geht es nicht um Leistung, sondern um Erholung: Rotlicht kann Muskelkater und Entzündungsmarker nach intensiver Belastung günstig beeinflussen und die Muskulatur schneller wieder einsatzbereit machen (1). Die bekannte Zwillingsstudie, bei der ein Zwilling nach dem Training bestrahlt wurde, zeigte neben der besseren Regeneration sogar einen deutlich größeren Muskelzuwachs.

Praktisch heißt das: Geht es dir um mehr Kraft und Muskelaufbau, leg die Anwendung vor das Training. Steht die Erholung im Vordergrund, nimm sie danach. Und wer mag, kombiniert beides, kurz vorher und nach der Einheit.

So wendest du es rund ums Training an

Der Unterschied zwischen vorher und nachher liegt vor allem in der Dauer. Vor der Einheit reichen wenige Minuten, nach dem Training darf es deutlich länger sein, weil es dann um die beanspruchte Muskulatur geht.

• Vor dem Training: etwa 3 bis 6 Minuten pro Muskelgruppe, kurz vor der Einheit, aus 15 bis 25 cm Abstand.
• Nach dem Training: 10 bis 15 Minuten pro beanspruchter Muskelgruppe, aus 15 bis 25 cm Abstand.
• Nahinfrarot bevorzugen: für die Tiefe der Muskulatur ist das 850-nm-Licht der Kandidat, idealerweise kombiniert mit 660 nm.
• Regelmäßigkeit: 3 bis 5 Mal pro Woche, passend zu deinen Trainingstagen.

Den allgemeinen Rahmen für Abstand, Dauer und Häufigkeit findest du im Beitrag Rotlichttherapie richtig anwenden.

So wird Rotlicht zum echten Hebel

Rotlicht entfaltet seine Stärke auf einem soliden Fundament: Schlaf, Ernährung, Trainingsreiz und Pausen sind die Basis, das Panel ist der Hebel obendrauf. Gerade der Schlaf ist für Sportler bares Regenerationsgold, denn ein großer Teil des Muskelwachstums passiert nachts. Wer abends viel Zeit an Bildschirmen verbringt, bremst mit dem blauen Licht sein Melatonin aus. Eine Blaulichtfilter-Brille am Abend ist deshalb ein einfacher, oft unterschätzter Baustein für bessere Erholung. Der Rotlicht-Effekt selbst zeigt sich über Wochen konsequenter Anwendung, und genau deshalb lohnt es sich, das Panel fest in deine Trainingswoche einzubauen.

Passende Panels für Sportler

Für Muskelgruppen lohnt sich ein Panel mit genug Fläche und Leistung: 660 und 850 nm getrennt schaltbar, über 100 mW/cm² Bestrahlungsstärke und flimmerfrei. Für größere Areale wie Rücken oder Beine spielt ein Stand-Panel seine Stärke aus.

Fazit

Ob vor oder nach dem Training: Beides hat seine Berechtigung. Für Kraft, Leistung und Muskelaufbau spricht die Studienlage eher für den Zeitpunkt vor dem Training, für die reine Erholung ist die Anwendung danach der Klassiker. Wer mag, kombiniert beides. Wichtig sind das nahinfrarote Licht für die Tiefe, ein sinnvoller Abstand, ein paar Minuten pro Muskelgruppe und Regelmäßigkeit. So machst du deine Regeneration und deinen Trainingserfolg zu einem festen, wirksamen Teil deiner Routine.

Quellen

(1) Ferraresi C, Huang YY, Hamblin MR. Photobiomodulation in human muscle tissue: an advantage in sports performance? J Biophotonics. 2016;9(11-12):1273-1299. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27874264

(2) Vanin AA, Verhagen E, Barboza SD, et al. Photobiomodulation therapy for the improvement of muscular performance and reduction of muscular fatigue associated with exercise in healthy people: a systematic review and meta-analysis. Lasers Med Sci. 2018;33(1):181-214. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29090398

(3) Leal-Junior EC, Vanin AA, Miranda EF, de Carvalho PT, Dal Corso S, Bjordal JM. Effect of phototherapy (low-level laser therapy and light-emitting diode therapy) on exercise performance and markers of exercise recovery: a systematic review with meta-analysis. Lasers Med Sci. 2015;30(2):925-939. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24249354

(4) Pinto HD, Vanin AA, Miranda EF, et al. Photobiomodulation therapy improves performance and accelerates recovery of high-level rugby players in field test: a randomized, crossover, double-blind, placebo-controlled clinical study. J Strength Cond Res. 2016;30(12):3329-3338. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27050245