Licht abends: Warum Deckenlicht wach hält und Lampen unter Augenhöhe helfen

Das Schlafzimmer ist dunkel, der letzte Kaffee war am frühen Nachmittag, das Bett ist bequem, und trotzdem liegst du eine Stunde wach. Der wahrscheinlichste Grund hängt bei dir an der Decke. In einer Untersuchung mit 116 gesunden Teilnehmern reichte ganz normales Zimmerlicht unter 200 Lux in den Stunden vor dem Zubettgehen aus, um den Melatonin-Anstieg bei 99,0 Prozent der Menschen nach hinten zu verschieben und die nächtliche Melatonin-Phase um rund 90 Minuten zu verkürzen (1).

Beim Licht abends zählt aber nicht nur, wie hell es ist. Es zählt auch, aus welcher Richtung es kommt. Licht von oben trifft eine andere Stelle deiner Netzhaut als Licht von einer Tischlampe, und genau diese Stelle steuert deine innere Uhr besonders stark. Das ist der Hebel, den fast niemand nutzt, und er kostet dich nichts außer einem Schalter.

Schon Zimmerlicht verschiebt deine innere Nacht

Wie empfindlich dieses System ist, zeigt eine Dosis-Wirkungs-Studie mit 55 Teilnehmern. Sie wurden abends fünf Stunden lang Lichtstärken zwischen 10 und 2.000 Lux ausgesetzt, gemessen wurde jeweils die Melatonin-Unterdrückung. Die Lichtmenge, die im Schnitt bereits die Hälfte der maximal möglichen Unterdrückung auslöste, lag bei 24,6 Lux (2).

Und die Verzögerung skaliert sauber mit der Helligkeit: 10 Lux schoben den Melatonin-Anstieg um 22 Minuten nach hinten, 30 Lux um 77 Minuten, 50 Lux um 109 Minuten. Die Autoren ordnen das selbst ein: Vor dem elektrischen Licht kannte der Mensch vor allem sehr helle Umgebungen über 300 Lux oder echte Dunkelheit unter 30 Lux. Heute verbringen wir Stunden im Zwischenbereich von 30 bis 300 Lux, und zwar ausgerechnet am Abend.

Der Höhen-Effekt: warum Licht von oben stärker bremst

Jetzt kommt der Teil, der dein Abendlicht praktisch verändert. Deine Augenlinse dreht das Bild um. Licht, das von oben einfällt, also vom Deckenfluter, landet dadurch auf der unteren Hälfte deiner Netzhaut. Licht von einer Tisch- oder Stehlampe unterhalb der Augenhöhe trifft dagegen die obere Hälfte.

Genau diesen Unterschied hat eine Studie am Jefferson Medical College direkt gemessen. Neun gesunde Teilnehmer bekamen 90 Minuten lang weißes Licht mit 200 Lux, einmal auf die volle Netzhaut, einmal gezielt nur auf die untere und einmal nur auf die obere Hälfte. Das Ergebnis: Die Belichtung der unteren Netzhauthälfte unterdrückte das Melatonin deutlich, praktisch wie die volle Belichtung. Die Belichtung der oberen Hälfte war dagegen statistisch nicht von völliger Dunkelheit zu unterscheiden (3).

Bei identischer Lichtmenge entschied also allein die Einfallsrichtung darüber, ob die innere Uhr überhaupt reagierte. Biologisch ergibt das Sinn: Licht von oben ist das Signal der hochstehenden Sonne, also Mittag. Licht, das flach von der Seite oder von unten kommt, entspricht der tiefstehenden Sonne kurz vor Sonnenuntergang. Ein Deckenfluter um 22 Uhr meldet deinem Körper damit sinngemäß: Es ist Mittag. Wie dein Körper solche Lichtsignale in einen Tagesrhythmus übersetzt, haben wir im Beitrag zirkadianer Rhythmus ausführlich aufgeschlüsselt.

Gemessen wurde dabei mitten in der Nacht und mit erweiterten Pupillen, nicht im Wohnzimmer. Die Richtung des Effekts ist damit sauber belegt, die genaue Größe im Alltag noch nicht beziffert. Für die Praxis reicht das völlig: Die Lampe tiefer zu stellen kostet dich nichts und arbeitet in die richtige Richtung.

Blaues Licht: der Anteil, der am stärksten zieht

Nicht jede Lichtfarbe wirkt gleich stark. Eine Untersuchung der Universitätsmedizin Mainz verglich standardisierte LED-Belichtungen über jeweils eine Stunde. Bei 26 gesunden Männern hob blaues Licht mit 201 Lux die Cortisol-Konzentration im Speichel messbar an, rotes Licht mit 235 Lux zeigte diesen Anstieg nicht, obwohl es sogar heller war. In einer zweiten Gruppe mit 23 Männern hob helles weißes Licht mit 414 Lux das Cortisol gegenüber gedimmtem Licht unter 2 Lux ebenfalls an (4).

Gemessen wurde das morgens um 7:30 Uhr, wo ein Cortisol-Anstieg genau das ist, was du willst. Der Befund zeigt aber sehr direkt, dass Licht die Stresshormon-Achse ansteuert, und dass dafür die Farbe wichtiger ist als die reine Helligkeit. Am Abend arbeitet derselbe Reiz gegen das Herunterfahren.

Dass sich Wachheit und Melatonin-Unterdrückung trennen lassen, zeigt eine dreiwöchige Nachtstudie mit 17 Teilnehmern. Rotes Licht bei 630 nm machte die Probanden messbar wacher, die Reaktionszeiten im Testverfahren wurden schneller, und zwar ohne das Melatonin zu senken. Weißes Licht machte ebenfalls wacher, unterdrückte aber zusätzlich das Melatonin (5). Du kannst dir abends also durchaus Licht zum Lesen gönnen, ohne deine innere Nacht zu verschieben, wenn du die blauen Anteile herausnimmst.

Warum der Nachtmodus am Bildschirm nicht reicht

Der naheliegende Reflex ist der Nachtmodus. Spanische Forscher haben acht verbreitete Mobilgeräte mit einem Spektrografen vermessen und die Emissionsspektren mit der Wirkungskurve für Melatonin-Unterdrückung verglichen, jeweils mit und ohne aktivierte Filtersoftware. Das Messergebnis: Der Melatonin-Unterdrückungs-Index der Geräte wird durch die Blaulicht-Filtersoftware nicht ausreichend gesenkt (6). Was der Nachtmodus tatsächlich leistet und wo er aufhört, haben wir im Vergleich Nachtmodus oder Blaulichtfilter-Brille aufgedröselt.

Der Grund ist simpel: Der Nachtmodus wirkt nur auf den einen Bildschirm. Deine Deckenlampe, das Küchenlicht, der Fernseher und die Leuchte im Bad bleiben davon unberührt. Eine orange getönte Blueblocker-Brille sitzt dagegen direkt vor dem Auge und nimmt die blauen Lichtanteile aus dem gesamten Raum heraus, egal aus welcher Quelle sie kommen. Worauf es bei der Tönung ankommt und warum klare Gläser dafür kaum etwas bringen, steht im Beitrag Blaulichtfilter-Brille: sinnvoll oder rausgeworfenes Geld.

Auch im Schlaf arbeitet das Licht weiter

Das Thema hört nicht beim Einschlafen auf. In einer Laborstudie der Northwestern University schliefen gesunde Erwachsene eine einzige Nacht bei moderaten 100 Lux statt in einem abgedunkelten Raum unter 3 Lux. Diese eine Nacht genügte, um die nächtliche Herzfrequenz zu erhöhen, die Herzratenvariabilität zu senken und am nächsten Morgen die Insulinresistenz zu steigern (7).

100 Lux sind dabei nicht viel: eine Straßenlaterne hinter einer nicht ganz geschlossenen Jalousie, der Flur, dessen Licht durch die offene Tür fällt, ein heller Standby-Ring. Fürs Schlafzimmer heißt das schlicht: so dunkel wie möglich.

Dein Abendlicht-Setup, ab heute Abend

Die Studienlage lässt sich in eine Routine übersetzen, die du sofort umsetzen kannst:

• Deckenlicht aus, etwa 2 bis 3 Stunden vor dem Schlafen. Das ist der Schritt mit dem größten Hebel, weil er Helligkeit und Einfallsrichtung gleichzeitig verbessert.
• Licht unter Augenhöhe holen. Tischlampe, niedrige Stehlampe, Leselampe neben dem Sessel. Alles, was aus dem unteren Blickfeld kommt, trifft die deutlich weniger empfindliche obere Netzhauthälfte.
• Warm statt weiß, und gedimmt. Leuchtmittel mit niedriger Farbtemperatur wählen. Nach den Cortisol- und Melatonin-Daten ist der blaue Anteil der entscheidende Teil, nicht die Lampe an sich.
• Blaue Anteile ab Sonnenuntergang blocken. Eine orange getönte Brille wirkt auf alle Lichtquellen im Raum, auch auf die, die du nicht dimmen kannst, etwa im Bad oder beim Kochen.
• Schlafzimmer konsequent abdunkeln. Verdunklungsvorhang, Geräte-LEDs abkleben, Tür zu.

Wie empfindlich bist du? Die ehrliche Antwort

Ein Punkt gehört unbedingt dazu, weil er erklärt, warum Menschen so unterschiedlich auf Abendlicht reagieren. In derselben Dosis-Wirkungs-Studie mit 55 Teilnehmern lagen die individuellen Empfindlichkeiten weit auseinander: Beim empfindlichsten Teilnehmer genügten 6 Lux für die halbe Melatonin-Unterdrückung, beim unempfindlichsten brauchte es 350 Lux (2). Dasselbe Wohnzimmer wird von zwei Menschen also völlig verschieden verrechnet.

Praktisch heißt das zweierlei. Erstens: Wenn dich Abendlicht bisher noch nie zu stören schien, kann das gut stimmen, du liegst dann eher am unempfindlichen Ende der Skala. Zweitens: Es gibt keinen Test, der dir deinen persönlichen Wert verrät. Wer abends schlecht in den Schlaf findet, fährt deshalb am besten damit, sich wie am empfindlichen Ende zu verhalten. Die Maßnahmen kosten wenig, und du merkst innerhalb von ein bis zwei Wochen, ob dein Einschlafen leichter wird.

Tagsüber hell, abends gedämpft

Die Kehrseite der Abendregel ist genauso wichtig: Dein Körper braucht tagsüber ein kräftiges Lichtsignal, damit der Abend überhaupt einen Kontrast bekommt. In einer Studie mit 29 Teilnehmern, die den Nachmittag über sechs Stunden entweder unter Kunstlicht oder überwiegend im Tageslicht verbrachten, fühlten sich die Probanden nach dem Tageslicht am frühen Abend deutlich wacher, und am zweiten Testabend arbeiteten sie im Denktest auch genauer (8).

Nach demselben Muster arbeiten unsere Rotlicht-Panels: Sie sind ein Werkzeug für den Tag oder den frühen Abend, nicht für die letzte Stunde vor dem Schlafengehen. Tagsüber gibst du deinen Zellen ein kräftiges Lichtsignal mit 660 und 850 nm, danach fährst du das Licht im Raum bewusst herunter. Passend dazu der Befund aus der oben zitierten Nachtstudie: Rotes Licht bei 630 nm senkte das Melatonin nicht, weißes Licht dagegen schon. Rot ist damit die verträglichste Lichtfarbe für späte Stunden.

Fazit

Beim Licht abends entscheidet nicht nur der Dimmer, sondern auch die Höhe der Lampe. Schon rund 25 Lux reichen im Schnitt für die halbe Melatonin-Bremse, und Licht, das von oben in dein Auge fällt, trifft genau die Netzhauthälfte, die deine innere Uhr am stärksten steuert, während Licht von unten in derselben Messung wirkte wie Dunkelheit. Wer abends den Deckenfluter auslässt, das Licht unter Augenhöhe holt, warm dimmt, die blauen Anteile mit einer orange getönten Brille blockt und dunkel schläft, gibt seinem Körper das Signal, auf das er seit Jahrtausenden wartet: Die Sonne steht tief, der Tag ist vorbei.

Quellen

(1) Gooley JJ, Chamberlain K, Smith KA, et al. Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans. J Clin Endocrinol Metab. 2011;96(3):E463-E472. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21193540

(2) Phillips AJK, Vidafar P, Burns AC, et al. High sensitivity and interindividual variability in the response of the human circadian system to evening light. Proc Natl Acad Sci U S A. 2019;116(24):12019-12024. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31138694

(3) Glickman G, Hanifin JP, Rollag MD, et al. Inferior retinal light exposure is more effective than superior retinal exposure in suppressing melatonin in humans. J Biol Rhythms. 2003;18(1):71-79. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12568246

(4) Petrowski K, Bührer S, Albus C, Schmalbach B. Increase in cortisol concentration due to standardized bright and blue light exposure on saliva cortisol in the morning following sleep laboratory. Stress. 2021;24(3):331-337. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32723201

(5) Figueiro MG, Sahin L, Wood B, Plitnick B. Light at Night and Measures of Alertness and Performance: Implications for Shift Workers. Biol Res Nurs. 2016;18(1):90-100. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25697165

(6) Calvo-Sanz JA, Tapia-Ayuga CE. Blue light emission spectra of popular mobile devices: The extent of user protection against melatonin suppression by built-in screen technology and light filtering software systems. Chronobiol Int. 2020;37(7):1016-1022. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32649241

(7) Mason IC, Grimaldi D, Reid KJ, et al. Light exposure during sleep impairs cardiometabolic function. Proc Natl Acad Sci U S A. 2022;119(12):e2113290119. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35286195

(8) Münch M, Linhart F, Borisuit A, Jaeggi SM, Scartezzini JL. Effects of prior light exposure on early evening performance, subjective sleepiness, and hormonal secretion. Behav Neurosci. 2012;126(1):196-203. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22201280