Wie du mit Rotlichttherapie 4x mehr Muskeln aufbaust und deine Regeneration verbesserst

Bessere Fitness, bessere Gesundheit und mehr Muskeln - das Ergebnis von diszipliniertem Training. Doch mindestens so wichtig wie das Training, ist auch die richtige Regeneration. Dieser Erfolgsfaktor wird leider häufig unterschätzt. Die Zeit zwischen deinen Workouts ist entscheidend – der Körper braucht die Ruhetage für die Heilungs- und Regenerationsprozesse. In dieser Zeit findet das tatsächliche Muskelwachstum statt.

Im Bodybuilding werden zur Regeneration Supplemente in allen Formen und Farben angepriesen. Einige versorgen den Körper mit wichtigen Bausteine, andere sind wiederum weniger sinnvoll oder gar schädlich. Um im Training neue Ziele zu erreichen, wird der Körper häufig mit Supplementen wie Whey-Protein, Kreatin und Aminosäuren (über-)versorgt. Was dabei vergessen wird, ist der Bauarbeiter, der die Bausteine zu einem Haus zusammensetzt.

In unserem Fall ist der Bauarbeiter die zelluläre Energie, das ATP (Adenosintriphosphat), welches die treibende Kraft für alle Prozesse in unserem Körper ist. Photobiomodulation (PBM / LLLT) als Rotlichttherapie setzt genau an diesem Punkt an – Rot- und Nahinfrarotlicht steigern deine Energieproduktion (ATP-Produktion) der Mitochondrien auf einem natürlichen Weg. Rotlicht-Panel optimieren und beschleunigen also die Regenration in deinen Zellen und ermöglichen eine optimale Performance. (1, 2, 3)

Im Sport der Konkurrenz einen Schritt voraus dank Rotlicht-Panel

Kein Wunder, dass Profiathleten wie Strongman Eddie "The Beast" Hall (Weltrekord im Kreuzheben) und Biohacker auf der ganzen Welt, wie Ben Greendfield oder Kris Gethin, diesen Vorteil nutzen, um das letzte Quäntchen aus sich und dem Training herauszuholen und der Konkurrenz einen Schritt voraus zu sein.

Warum ist PBM/LLLT ideal für Muskelzellen?

Muskelzellen besitzen überdurchschnittlich viele Mitochondrien, welche für die Energieversorgung aller Prozesse in unserem Körper verantwortlich sind. Dies beinhaltet nicht nur die Muskelkontraktion, sondern auch die Regeneration. Ohne Power auf den Mitochondrien ist selbst der größte Muskel schwach und ebenso fehlt die nötige Energie zur Regeneration.

Beim Einsatz von Rotlicht ist der entscheidende Faktor eine regelmäßige und konsistente Anwendung über einen längeren Zeitraum (mind. 2 - 3 Monate). Studien zeigen mit solch einem Protokoll erstaunliche Ergebnisse. Im Folgenden einige Beispiele.

Training mit Rotlichttherapie zeigt 50% mehr Muskelzuwachs als in der Kontrollgruppe

In einer Studie wurden 30 Männer in drei zufällige Gruppen aufgeteilt. Die erste Kontrollgruppe (CG) wurde weder trainiert noch einer Rotlichttherapie unterzogen. Die zweite Gruppe (TG) trainierte den Beinstrecker über einen Zeitraum von 8 Wochen. Die dritte Gruppe (TLG) folgte dem gleichen Trainingsplan wie Gruppe TG, erhielt jedoch vor jeder Trainingseinheit eine Rotlichtbehandlung mit NIR-Licht. Das Ergebnis der Studie ist erstaunlich – die Trainingsgruppe mit Rotlichttherapie konnte in zwei Monaten über 50% mehr Muskelaufbau erzielen als die Trainingsgruppe ohne PBM / LLLT. Neben dem Muskelwachstum konnte die Gruppe TLG auch einen Kraftzuwachs von 20,5% im Vergleich zu TG-Gruppe mit 13,7% erreichen. (4)

 

Muskelzuwachs in Prozent für Kontrollgruppe ohne Training (CG), Trainingsgruppe (TG) und Trainingsgruppe mit PBM-Behandlung (TLG) (4)

Zwillingsstudie zeigt 4x größeren Muskelwachstum mit Rotlicht-LEDs

Viermal mehr Muskeln mit Rotlicht-LEDs, ist das wirklich möglich? Zu dem Ergebnis kommt auf jeden Fall die Zwillingsstudie aus dem Jahr 2016. Beide Zwillinge waren zum Zeitpunkt der Studie 19 Jahre alt und Fußballer. Die Studienteilnehmer haben dreimal pro Woche über einen Zeitraum von drei Monaten gezielt ihre Beine mit der Beinpresse und dem Beinstrecker trainiert. Einen Monat länger als in der oben genannten Studie.

Mittels MRT wurde wurde der Muskelzuwachs vor (Baseline) und nach (Final) der Zwillingsstudie gemessen. 

Das Ergebnis war nicht nur ein niedrigerer Entzündungsmarker beim Einsatz von NIR-LEDs, sondern auch ein Muskelaufbau von 20% im Vergleich zu einem Muskelaufbau von 5% ohne den Einsatz von Photobiomodulation. (5)

Natürlich hat eine solche Studie auch gewisse Limitationen. Obwohl laut der Studie die Zwillinge einen ähnlichen Lebensstil pflegen und zusammen wohnen, können nicht alle Einflussparameter über einen Zeitraum von drei Monaten isoliert werden. Trotzdem zeigt das Ergebnis in erstaunlicher Weise, welchen Effekt Photobiomodulation auf den Körper, insbesondere bei Sportlern, haben kann, sofern es regelmäßig und konsistent Anwendung findet.

Nach Sportverletzung doppelt so schnelle Regeneration durch Photobiomodulation

Wer seinen Körper fordert, kommt auch an sein Limit. Dies kann ein guter Trainingsreiz sein, allerdings auch zu Verletzungen führen. Insbesondere bei Kontaktsportarten lässt sich dies nicht immer vermeiden.

In einer Studie wurde der Effekt von PBM mit LEDs auf Sportverletzungen wie Verstauchungen, Zerrungen, Prellungen und Bänderverletzung untersucht. Die Studie umfasste 395 Verletzungen. Hierbei war der entscheidende Parameter die Regenerationszeit, die ein Spieler benötigte, um seinen Sport wieder betreiben zu können (return-to-play/RTP).

Das Ergebnis war durchschnittlich eine doppelt so schnelle return-to-play Zeit, als bei Sportlern, die nicht mit Photobiomodulation behandelt wurden. Laut dieser Studie betrug die Zeit für Sportler, die mit Photobiomodulation therapiert wurden, 9,6 Tage, während die durchschnittliche Zeit ohne diese Therapie 19,23 Tage betrug.

Eine anschließende Befragung der Teilnehmer ergab, dass 78,5% mit der Behandlung sehr zufrieden oder zufrieden waren. Der Hauptgrund für negative Rückmeldungen war die Behandlungsdauer von 20 Minuten, welche zu Konflikten mit dem Lehrplan der Universität führte. Das Ergebnis der Behandlung wurde von keinem der Teilnehmer als negativer Punkt aufgeführt. (6)

Anwendung vor oder nach der Trainingseinheit?

Nach aktueller Studienlage wird eine Anwendung der Rotlichttherapie vor der Trainingseinheit empfohlen. Natürlich unterstützt du deine Regeneration auch, wenn du die Behandlung mit Rotlicht auf nach dem Training verschiebst – das ist definitiv besser als die Rotlichttherapie ausfallen zu lassen.

Durch den Einsatz eines Photon Panels vor dem Training unterstützt du nicht nur die Regeneration, sondern kannst potenziell auch deine Performance (Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer) beim Sport optimieren, sowie deinen Körper resistenter für die anstehende Belastung machen. (7, 8, 9)

Wieviel und wovon?

Die meisten Studien zu PBM / LLLT, die einen Effekt auf tiefere Muskelschichten nachweisen möchten, nutzen das NIR-Licht in einem Bereich von 800 nm bis 930 nm. Durch die längeren Wellen kann es tiefer in deinen Körper und das Muskelgewebe eindringen. Mit einem Photon Panel hast du die Möglichkeit rotes und nahinfrarotes (NIR) Licht getrennt zu steuern und wie gewünscht anzuwenden.

Durch die tiefere Penetration des langwelligen NIR-Lichts verteilt sich die Lichtenergie auf einen größeren Bereich des Körpers. Dadurch können viele Zellen das nahinfrarote Licht absorbieren. Dabei erhält allerdings jede einzelne Zelle etwas weniger Lichtenergie als es beim kurzwelligen Rotlicht der Fall ist, welches nur in die oberen Gewebsschichten eindringt und sich weniger im Körper verteilt.

Um eine gute Lichtdosierung für das Muskelgewebe zu erreichen, nutzt du am besten das NIR-Licht des Photon Panel mit einem Abstand von ca. 30 cm und einer Behandlungsdauer von je 20 bis 30 Minuten. 

Fazit

Abschließend lässt sich sagen, dass die regelmäßige Anwendung von Rotlicht-LEDs mit der richtigen Dosierung und Wellenlänge einen enormen Effekt auf Sportler, Biohacker oder Bodybuilder und deren Trainingserfolge haben kann. Diese variieren natürlich individuell in Abhängigkeit vom Trainingsstand und vielen anderen Faktoren. Wer aber sein Training auf das nächste Level bringen will und dabei langfristig gesund und fit bleiben möchte, ist mit dem Einsatz von Photobiomodulation sehr gut aufgestellt.

Quellen:

(1) Hamblin MR. Mechanisms and Mitochondrial Redox Signaling in Photobiomodulation. Photochem Photobiol. 2018 Mar;94(2):199-212. doi: 10.1111/php.12864. Epub 2018 Jan 19. PMID: 29164625; PMCID: PMC5844808.

(2) de Freitas LF, Hamblin MR. Proposed Mechanisms of Photobiomodulation or Low-Level Light Therapy. IEEE J Sel Top Quantum Electron. 2016 May-Jun;22(3):7000417. doi: 10.1109/JSTQE.2016.2561201. PMID: 28070154; PMCID: PMC5215870.

(3) Agrawal T, Gupta GK, Rai V, Carroll JD, Hamblin MR. Pre-conditioning with low-level laser (light) therapy: light before the storm. Dose Response. 2014 Sep 22;12(4):619-49. doi: 10.2203/dose-response.14-032.Agrawal. PMID: 25552961; PMCID: PMC4267453.

(4) Baroni BM, Rodrigues R, Freire BB, Franke Rde A, Geremia JM, Vaz MA. Effect of low-level laser therapy on muscle adaptation to knee extensor eccentric training. Eur J Appl Physiol. 2015 Mar;115(3):639-47. doi: 10.1007/s00421-014-3055-y. Epub 2014 Nov 23. PMID: 25417170.

(5) Ferraresi C, Bertucci D, Schiavinato J, Reiff R, Araújo A, Panepucci R, Matheucci E Jr, Cunha AF, Arakelian VM, Hamblin MR, Parizotto N, Bagnato V. Effects of Light-Emitting Diode Therapy on Muscle Hypertrophy, Gene Expression, Performance, Damage, and Delayed-Onset Muscle Soreness: Case-control Study with a Pair of Identical Twins. Am J Phys Med Rehabil. 2016 Oct;95(10):746-57. doi: 10.1097/PHM.0000000000000490. PMID: 27088469; PMCID: PMC5026559.

(6) Foley J, Vasily DB, Bradle J, Rudio C, Calderhead RG. 830 nm light-emitting diode (led) phototherapy significantly reduced return-to-play in injured university athletes: a pilot study. Laser Ther. 2016 Mar 31;25(1):35-42. doi: 10.5978/islsm.16-OR-03. PMID: 27141153; PMCID: PMC4846838.

(7) Ferraresi C, Bertucci D, Schiavinato J, Reiff R, Araújo A, Panepucci R, Matheucci E Jr, Cunha AF, Arakelian VM, Hamblin MR, Parizotto N, Bagnato V. Effects of Light-Emitting Diode Therapy on Muscle Hypertrophy, Gene Expression, Performance, Damage, and Delayed-Onset Muscle Soreness: Case-control Study with a Pair of Identical Twins. Am J Phys Med Rehabil. 2016 Oct;95(10):746-57. doi: 10.1097/PHM.0000000000000490. PMID: 27088469; PMCID: PMC5026559.

(8) Ferraresi C, Beltrame T, Fabrizzi F, do Nascimento ES, Karsten M, Francisco Cde O, Borghi-Silva A, Catai AM, Cardoso DR, Ferreira AG, Hamblin MR, Bagnato VS, Parizotto NA. Muscular pre-conditioning using light-emitting diode therapy (LEDT) for high-intensity exercise: a randomized double-blind placebo-controlled trial with a single elite runner. Physiother Theory Pract. 2015 Jul;31(5):354-61. doi: 10.3109/09593985.2014.1003118. Epub 2015 Jan 14. PMID: 25585514; PMCID: PMC4470717.

(9) Borsa PA, Larkin KA, True JM. Does phototherapy enhance skeletal muscle contractile function and postexercise recovery? A systematic review. J Athl Train. 2013 Jan-Feb;48(1):57-67. doi: 10.4085/1062-6050-48.1.12. PMID: 23672326; PMCID: PMC3554033.